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Le basi della corretta alimentazione vegana: calcio, ferro, vitamina D e B12

Dove trovo il calcio?

Mia nonna, da piccolina mentre aspettavo che i pasti fossero pronti, era solita viziarmi con un quadretto di parmigiano reggiano: “ti fa bene alle ossa e ai denti!”.
Come biasimarla, fior fiore di medici e nutrizionisti consigliavano, e consigliano ancora oggi, di consumare prodotti latto-caseari per prevenire osteoporosi e deficienze ossee.
Avete mai visto un elefante rompersi il femore perché non mangiava almeno una fettina di pecorino al giorno?
Io no.
Le recenti ricerche hanno dimostrato che il latte non possiede alcun beneficio nel prevenire questo genere di malattie, anzi si è visto come nei paesi dove il consumo di latte e formaggi è maggiore, gli abitanti presentino più incidenza di osteoporosi e fratture ossee.
Il calcio è un minerale presente in enorme quantità nel nostro organismo, sia nel sangue in forma ionica sia nelle ossa e nei denti, sotto forma di fosfati di calcio. Il metodo migliore per non giungere ad una carenza di questo minerale è proprio l’adeguata assunzione tramite verdura, frutta e cereali integrali. Ciò deve essere accompagnato a una limitata dispersione del calcio con le urine.
Questa evenienza avviene proprio con l’introduzione di latte, formaggi, carne e alimenti raffinati. Gli alimenti di origine animale e industriale sono infatti ricchi di proteine acidificanti e grassi saturi che tendono a portare il ph del nostro sangue verso valori di acidità. L’organismo, per proteggersi, è costretto a mettere in atto i raffinati sistemi tampone di cui è dotato, tra i quali l’impiego del calcio. È chiaro, pertanto, che questo favorisca uno spreco di calcio a sfavore dell’assimilazione e deposizione ossea. Certo, quando si arriva all’acidosi ematica siamo già in una grave situazione patologica, ma anche la semplice acidificazione delle urine implica una discreta escrezione di preziosissimo calcio ematico. Le migliori fonti di calcio sono l’acqua in primis, seguono tutti i vegetali verdi che lo assorbono dal terreno: broccoli, cavoli, radicchio, carciofi, rucola, finocchi, cardi ecc… fino ad arrivare alla preziosa frutta secca come arachidi, semi di sesamo, noci, mandorle, nocciole e fichi secchi.

Fonti di ferro

Gli alimenti di origine vegetale contengono adeguate quantità di ferro, tra gli alimenti più ricchi ti ricordo le barbabietole, il cacao, i cardi, i fichi secchi, le lenticchie, i fagioli e i legumi in generale. Tutti questi prodotti contengono ferro non-eme, diversamente dalla forma eme che si trova nel muscolo degli animali. L’accusa di carenza viene mossa in base alla consapevolezza che la forma eme del ferro è più assimilabile, ciò è vero, ma dobbiamo anche considerare tutti gli aspetti negativi legati al ferro contenuto nei prodotti animali e cioè per 1 mg di ferro eme introdotto abbiamo un aumento del 20/30% di incidenza di malattie cardiovascolari, ictus e cancro.
Per assimilare ferro non-eme basta, invece, abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C. L’acido ascorbico lo rende facilmente assimilabile a livello intestinale e raggiungeremo il nostro fabbisogno quotidiano condendo semplicemente con succo di limone o aceto di mele, ma anche arricchendo le nostre pietanze con cibi che sono ricchi di vitamina C come kiwi, fragole, ananas, ciliegie, tutti gli agrumi, pomodori, peperoni, cavoli, broccoli, lattuga e tanti altri.
Un’altra accortezza è quella di non assumere caffè e tè in concomitanza dei pasti, essi contengono infatti tannini che limitano l’assorbimento del ferro.
Così facendo l’anemia sarà facilmente scongiurata e forse persino risolta.

L'importanza della vitamina B12

Questa vitamina viene prodotta da alcuni archibatteri che si trovano nel suolo e pertanto non è né di origine animale nè vegetale.
La B12 o cobalamina è fondamentale per la funzionalità di sistema nervoso centrale e periferico, entra nel delicato meccanismo del metabolismo e fa parte del processo di sintesi del DNA e delle cellule ematiche. Appare chiaro quanto la sua adeguata assimilazione sia essenziale per la vita di ogni essere umano. Essa si trova a livello epatico negli animali e in alcuni tipi di pesce e molluschi.
Le tecniche moderne dell’industria agroalimentare forniscono agli allevatori di animali da carne insilati decontaminati e sterilizzati da ogni microrganismo, il nostro bestiame, inoltre, non è più abituato a cibarsi di erba medica, fieno e altri cereali direttamente dal campo. Ciò salvaguarda, senza dubbio, da epidemie, patologie e acidosi ruminali ma ha depauperato anche i prodotti di origine animale di questa vitamina. Tanto è vero che gli allevatori devono supplementare le razioni alimentari di B12: circa il 90% degli integratori sono venduti agli allevamenti di bestiame (Food Choices, 2016).
Una carenza di cobalamina è possibile in qualsiasi persona con qualsiasi tipo di alimentazione, si accumula a livello epatico e la carenza, dovuta ad anni (5-10) di non assunzione, è riscontrabile con un semplice esame del sangue.
Se ti vuoi avvicinare ad una dieta vegetale puoi valutare diverse strade:

• Assumere alimenti la cui etichetta riporta la dicitura “arricchito con vit B12” come alcuni latti vegetali, burger o polpette e cereali.
• Introdurre alcuni fondamentali cibi come il tempeh (soia fermentata), il lieviro alimentare in scaglie e l’alga spirulina. Essi contengono vit B12 in quanto hanno avuto contatto o rapporto di simbiosi con questo tipo di batteri. Non tutte le marche di questi alimenti la contengono e pertanto è necessario che la presenza di cobalamina sia riportata con la specifica percentuale in tabella nutrizionale.
• Fare ricorso a un semplice e funzionale integratore di vit B12 che si assume per via orale.

Il consiglio di un costante monitoraggio rimane valido, ciò ti assicurerà un ottimo livello di energie, un sistema immunitario efficiente e terrà lontano disturbi del sistema nervoso, ormonale e sanguigno.

La vitamina D

La vitamina D si trova in uova, pesce e burro. Opinione comune è quindi che si incorra necessariamente a una carenza di questo micronutriente, che è infatti essenziale alla vita: fa parte della mineralizzazione delle ossa, entra nel meccanismo di assorbimento del calcio intestinale, è essenziale per il sistema immunitario e ha azione anti-tumorale.
Pochi sanno, però, che la maggior produzione di vitamina D avviene nel nostro corpo grazie ai raggi del preziosissimo sole. Una esposizione adeguata e consapevole ai raggi solari ci fornirà la nostra dose quotidiana di vitamina D. Come sempre la sua presenza è verificabile con un esame ematico e in casi critici di non possibilità di vita all’aria aperta, malattie varie o vita in paesi dove le ore di luce non sono sufficienti sarà possibile una sua supplemetazione.

Irene

Laureata in Medicina Veterinaria, Cuoca Vegana, Insegnante di Yoga, Mamma di Leonardo. I miei difetti: essere schietta, pignola, dura, impulsiva, istintiva e non demordere mai, mai, al limite dell’odioso. I miei pregi: essere sveglia, vitale, decisa, buona, emotiva, amorevole, sensibile, possedere una grandissima forza di volontà e propensione all’ascolto.

Comments:

  • Elisa
    19 Gennaio 2019 at 10:07

    Da noi in calabria questi li chiamano fichi “nivurielli”, dal colore bruno😊😋Buoooooni!
    Irene io ti seguo da tanto! In bocca al lupo per tutto!

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