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L’importanza degli acidi grassi essenziali

Quando si parla di corretta alimentazione la categoria “grassi” viene quasi sempre demonizzata.
Eppure queste molecole sono essenziali alla fisiologica salute del nostro corpo, tanto che necessitiamo di un certo fabbisogno ogni giorno di grassi.
Questa percentuale va dal 20-25% per un adulto sedentario, passando al 30% per gli sportivi, fino al 40% per i bambini, al di sotto di queste percentuali il funzionamento del nostro corpo incappa in problematiche ed è per questo motivo che è necessaria una certa consapevolezza a riguardo.

Piatto crudista ricco di tutte le varietà di grassi

La qualità di questi grassi deve essere varia in tutte le loro forme, passando in primo luogo per gli acidi grassi mono-insaturi, esempio principe è il nostro amato olio extra vergine di oliva, fino ai grassi polinsaturi e, udite udite, anche ad una piccola quantità di grassi saturi, essenziali per la costituzione delle nostre cellule.
Oggi faremo chiarezza soprattutto sui polinsaturi, poichè voglio sperare che nei pasti di ogni italiano sia quasi scontato l’uso quotidiano di olio evo.

Acidi grassi essenziali omega3 omega6

Gli acidi grassi sono molecole essenziali alla vita in quanto hanno funzione strutturale, metabolica, ormonale e fungono da substrato energetico.
I grassi saturi si trovano in tutti i prodotti di origine animale e alcuni vegetali come nel burro di cocco e di palma, i grassi insaturi tra cui riconosciamo i monoinsaturi e polinsaturi sono esclusivamente prodotti dai vegetali, si ritrovano nel pesce in quanto si ciba di alghe e in piccole percentuali nella carne solo se vengono usate integrazioni nelle loro razioni alimentari.
Cosa differenzia un grasso saturo da un polinsaturo o monoinsaturo?
La presenza di un legame semplice tra le molecole di carbonio nel caso del grasso saturo e la presenza di uno o più doppi legami, rispettivamente, per i grassi monoinsaturi e i polinsaturi. Questa sembra una banale diversità, ma a livello strutturale un legame semplice determina una linearità e stabilità della molecola che, in dosi eccessive, crea ostacoli alla circolazione sanguinea e favorisce il blocco di queste molecole all’interno del vaso nell’ eventualità che questo sia danneggiato o vi siano problematiche di flusso preesistenti .
Questo è il motivo per cui i grassi saturi presenti in carne e formaggi sono considerati i maggiori responsabili delle malattie cardiovascolari e ne viene consigliato un uso limitato all’interno della dieta.
Al contrario, i grassi insaturi e per primi i polinsaturi presentano doppi legami che gli donano fluidità:

• Costruiscono le membrane cellulari
• Bilanciano la produzione di eicosanoidi
• Favoriscono l’equilibrio metabolico (pressione arteriosa, colesterolo, trigliceridi, glicemia ecc)
• Tutelano dalle patologie cardiovascolari
• Supportano lo sviluppo neurologico
• Proteggono il sistema nervoso dall’invecchiamento
• Sostengono la funzione visiva
• Ottimizzano lo sviluppo embrionale e la crescita del bambino

Gli acidi grassi polinsaturi essenziali sono i noti omega 6 e omega 3: gli omega 3 hanno una funzione antiaggregante, vasoprotettiva e anti trombotica ;
gli omega 6 sono, invece, precursori degli eicosanoidi (PG2)che hanno azione pro infiammatoria e pro trombotica, favoriscono quindi l’innesco dell’infiammazione, che è fondamentale per l’autodifesa dell’organismo, ma appare chiaro che uno sbilanciamento a favore degli omega 6 possa portare a infiammazione cronica, malattie autoimmuni e rischi cardiovascolari.
Purtroppo, la tendenza comune moderna è quella di aver portato proprio uno sbilanciamento del rapporto fondamentale omega6: omega3.

• In Italia siamo 11:1
• In Giappone 4:1
• Addirittura negli Stati Uniti si arriva tranquillamente a 20/23:1.

Il miglior rapporto sarebbe chiaramente quello di 1:1, ma si ritiene già adeguato e sano quando raggiungiamo 2/4:1.
Per raggiungere il corretto rapporto basta arricchire la nostra alimentazione di omega 3, le fonti migliori sono i semi di lino e l’olio di semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa e le alghe. La dose consigliata è 300mg di omega 3 vegetali al giorno.
Un’ultima precisazione: l’assunzione di omega 3 dall’olio di pesce non è più considerata salutare per il contenuto in mercurio, diossine e altre sostanze tossiche.

Frutta secca e semi oleosi, forse non sai che…

Questi preziosi doni della natura sono indispensabili ingredienti di uso quotidiano poiché sono miniere di proteine, vitamine e minerali. È conclamato e tutti ne consigliano l’uso, quello che non viene specificato è come questi semi debbano essere mangiati per poterne trarre beneficio.
Come i legumi questi piccoli scrigni contengono una sostanza anti nutrizionale: l’acido fitico.

I miei formaggi di macadamia


…E i miei formaggi di anacardi

Questa sostanza ha effetti indigesti e non permette di assimilare tutte le vitamine e i minerali in essi racchiusi. Ecco che l’ammollo ti viene di nuovo in soccorso. È necessario ammollare tutta la frutta secca e i semi oleosi per un tempo che va dalle 2 alle 12 ore, a seconda della loro grandezza. Durante la messa in acqua, non solo viene eliminato tutto l’acido fitico, ma i semi vengono predisposti alla germinazione: il meraviglioso processo che gli permetterebbe di generare la vita diventando piantina.
In queste ore, l’amido e gli zuccheri vengono impiegati a favore di un aumento delle vitamine e dei minerali, vengono inattivati inoltri alcuni enzimi che ne riducono la biodisponibilità e compaiono altri enzimi, che favoriscono invece la digestione una volta raggiunto il nostro intestino. L’acqua, che deve essere come al solito eliminata, idrata la frutta secca ed eviterà anche che i semi la assorbano dal tuo tratto gastro enterico una volta ingeriti, anche questo è un fatto rilevante poichè non disidrateranno il tuo corpo sottraendo acqua preziosa.

Vuoi una bellissima idea per realizzare una ricetta crudista per fare il pieno di grassi polinsaturi e vitamine? Clicca qui per andare alla video ricetta!

Irene

Laureata in Medicina Veterinaria, Cuoca Vegana, Insegnante di Yoga, Mamma di Leonardo. I miei difetti: essere schietta, pignola, dura, impulsiva, istintiva e non demordere mai, mai, al limite dell’odioso. I miei pregi: essere sveglia, vitale, decisa, buona, emotiva, amorevole, sensibile, possedere una grandissima forza di volontà e propensione all’ascolto.

Comments:

  • Roberta
    21 Gennaio 2019 at 11:22

    Ciao Irene! Ho guardato la ricetta dei crackers che trovo interessante ma il mio problema è che ho un essiccatore rotondo con i buchini e non so come stendere l’impasto. Anche se metto la carta forno è un problema perché devo lasciare aperto il centro altrimenti non essicca!! Hai un consiglio che io possa attuare??? Grazie cara!

  • Roberta
    21 Gennaio 2019 at 14:09

    Grazie farò così! Buona giornata!

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