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Le basi della corretta alimentazione vegana: da dove prendo le proteine?

“Le diete vegetariane appropriatamente pianificate, incluse le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate a livello nutrizionale e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per le persone durante tutte le fasi del ciclo di vita, tra cui la gravidanza, l’allattamento, le prime fasi di vita, l’infanzia, l’adolescenza e per gli atleti “.

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association.
J Am Diet Assoc. 2009 Jul; 109(7):1266-82.

Il mito delle proteine

Le proteine sono macromolecole essenziali alla vita. Hanno funzione strutturale, essendo componenti di tutti i nostri tessuti , funzione enzimatica , catalizzando le funzioni metaboliche e hanno ruolo di scambio di informazioni tra le cellule.
Le proteine vengono costruite all’interno di ogni singola cellula a opera di meravigliosi organuli chiamati mitocondri, vere e proprie fabbriche in miniatura. I mattoncini per la loro costruzione si chiamano aminoacidi e sono 20 in tutto. Ogni proteina deriva dalla diversa ricombinazione di questi mattoncini che con infinite varianti di posizione e ripetizione costituiscono quella specifica proteina richiesta.
Il nostro corpo è già in grado di sintetizzare 11 di questi aminoacidi, mentre i restanti 9, definiti per questo motivo “essenziali”, dovremo assumerli, tramite l’alimentazione, in quantità adeguate e bilanciate.
Il falso mito delle proteine animali, definite “nobili” in quanto complete di questi 9 aminoacidi, ha fatto pensare che fosse impossibile raggiungere adeguate quantità di aminoacidi che con una dieta a base vegetale.

“E’ praticamente impossibile, anche provando a farlo apposta, creare una dieta vegana che sia sufficiente di calorie e povera di proteine. Per questo motivo, nessun vegano dovrebbe mai preoccuparsi di insufficienze aminoacidi che, sebbene abbia un tipo di dieta priva di proteine animali”
Dr. Michael Greger (2016)
Da: Hey Vegetarians and Vegans it’s time to debunk the protein combining myth

Il timore nacque dal fatto che i cereali presentano una carenza dell’aminoacido lisina, mentre i legumi sono carenti in metionina e cisteina. Questo problema viene facilmente scavalcato da una bilanciata introduzione dei due alimenti ed è anche il primo passo verso una dieta varia, sana ed equilibrata. La famosa e saggia combinazione “pasta e fagioli” è l’esempio più semplice, ma si è dimostrato quanto sia superflua la necessità di dover associare all’interno di uno stesso pasto i due alimenti: l’importante è, infatti, l’introito a fine giornata o settimana.
Direi che ci siamo tolti un bel peso.
Notizia ancora più straordinaria è che esistono anche proteine nobili vegetali e quindi complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali: ti ricordo la quinoa, i fagioli di soia, il tempeh, il tofu, il teff, l’amaranto, il grano saraceno, i lupini, i semi di canapa, le alghe, i semi di chia e il seitan. Quindi se proprio avessi il timore di incorrere in qualche carenza proteica, potrai introdurre nella tua alimentazione queste delizie della natura.

Ma io non digerisco i legumi

Nell’immaginario comune i legumi sono strettamente legati alla conseguente emissione di spiacevoli flatulenze, a un pasto senz’altro pesante e a pance tese e gonfie per la mancata digestione. Pochi prendono
in considerazione il fatto che i legumi siano, viceversa, alimenti a bassa densità calorica e altissima presenza di micronutrienti essenziali e fibre benefiche. I motivi per cui non sei educato alla digestione dei legumi sono vari:

  • Non hai un microbiota in salute ed efficace.
  • Non sei semplicemente abituato a un consumo di legumi e la tua flora batterica si trova in difficoltà quando sporadicamente si trova a doverli digerire.
  • Non esegui il procedimento adeguato di cottura che necessita il consumo dei legumi secchi.
  • Esegui combinazioni alimentari errate.
  • Intasi il tuo intestino con quantità eccessive di fibre di scarto, zuccheri dietetici, conservanti e integratori multivitaminici inutili.
  • Possiedi patologie rare che non ti permettono di digerire certe tipologie di legumi (favismo).

Il microbiota, più banalmente conosciuto come flora batterica o probiotici, è un prezioso e ricchissimo micro mondo parallelo di microrganismi e batteri che convive nel nostro sistema oro- intestinale. Recentissimi studi hanno dimostrato quanto esso sia essenziale alla nostra digestione, alla corretta assimilazione dei micronutrienti e alla nostra salute. Ogni uomo possiede un proprio microbiota e la sua popolazione prolifera e si arricchisce fin dalle prime abitudini e contatti orali del neonato. Esso si occupa di digerire il cibo, trasformarlo, assimilarlo e proteggerci dai patogeni esterni. È chiaro che, in ogni situazione in cui questo microcosmo viene disturbato e impoverito, il delicato meccanismo di equilibrio e salute del corpo si trova in difficoltà. Siano esse situazioni patologiche che di mal digestione o assorbimento. Ecco che un’adeguata integrazione di fermenti attivi lattici specificatamente studiati è fondamentale.
In realtà, è proprio con l’alimentazione, che la salute del microbiota è mantenuta e per far ciò occorre:

  • Una varietà dietetica di alimenti.
  •  Assunzione di alimenti ricchi in micronutrienti e quindi una corretta maturazione dei vegetali.
  •  Introduzione di fibre vegetali che fungono da substrato e quindi cibo per il microbiota (prebiotici).
  •  Completare la propria alimentazione con alimenti fermentati come tempeh, bevanda di kefir e verdure fermentate.

Una volta ripristinato il tuo microbiota, sarà utile educarlo alla conoscenza e alla digestione dei legumi. Introducendone in quantità moderate e, sempre crescenti nel tempo, all’interno della tua alimentazione non ti imbatterai in spiacevoli sorprese.
È necessario imparare anche, che l’ammollo di 24/ 48 ore dei legumi non è un mero suggerimento per ridurre i tempi di cottura. L’ammollo è necessario per eliminare sostanze antinutrizionali presenti nei preziosi semi e che in natura li proteggerebbero dagli agenti esterni. Rinnovando spesso nell’arco delle 24 ore l’acqua in cui li immergi e non utilizzandola per nessun motivo per la cottura, ti basterà accompagnare la lessatura dei legumi con un pezzeto di alga wakame o dulse. Ciò impreziosirà di sapore e di nutrienti le tue pietanze e ne aumenterà la digeribilità.
Fatto ciò, ti sarà utile riflettere sulla quantità di prodotti di origine animale che introduci quotidianamente. L’intestino umano è lungo 7-8 metri, la digestione di carne e latticini avviene in maniera molto lenta e spesso alcune tracce rimangono negli anfratti e vanno incontro a putrefazione; ciò può portare a un blocco del transito dei prodotti vegetali che introduci contemporaneamente o nei successivi pasti e che hanno un transito relativamente più veloce dovuto all’azione della fibra, ecco che si potrebbe innescare un fenomeno di fermentazione intestinale che crea gas e dolori acuti. Ridurre il consumo di prodotti di origine animale è la chiave per migliorare questo disagio.
Consideriamo infine quanti prodotti con valore nutrizionale pari a zero siamo soliti introdurre nell’alimentazione. Parlo di cibi raffinati, lavorati, confezionati e industriali, questi, assieme alle malefiche trovate pubblicitarie che invitano l’ingestione di inutile fibra inerme, come la crusca di avena e finti alimenti integrali costituiti da farine raffinate più crusca, non fanno altro che intasare il nostro sistema digestivo con inutile mole di volume e assunzione di nutrimenti essenziali pari a zero.
Un’alimentazione vegetale non necessita di supplementazione in fibra, edulcoranti (zuccheri dietetici) o multivitaminici, essi fungono solo da inutile segatura che ingorga il nostro meraviglioso e delicato tratto gastro – enterico.
Metti in pratica tutti questi consigli e prova a mangiare i legumi nel modo corretto.

La soia fa male?

La soia è un legume ma ha la straordinaria caratteristica di contenere tutti i 9 aminoacidi essenziali ed è quindi considerata una proteina nobile a tutti gli effetti.
Appare subito chiaro quanto questo alimento sia utile all’interno di una dieta vegetale, d’altro canto, come tutte le proteine nobili, la soia fa innalzare l’ormone IGF-1 (Insulin-like growth factor-1) che è essenziale durante i processi di crescita dei bambini ma, in quantità esagerate, in età adulta può provocare anche la crescita di cellule e tessuti anomali come le cellule tumorali.
Le ricerche hanno dimostrato come la tendenza dell’ IGF-1 prodotto dalla soia non ricalchi precisamente gli stessi meccanismi dell’IGF-1 prodotto dalle proteine animali e quindi non ha lo stesso potere cancerogenico di queste, tanto è vero che può prevenire sia il tumore al seno che alla prostata, ma si è comunque osservato che la potenza del legume soia nel ridurre il rischio di tumori è inferiore a qualsiasi altro legume.
Il problema in cui si può incappare è quello di mangiare in maniera esagerata prodotti a base di soia.
Come ti ho spiegato prima, la paura di incorrere in carenze proteiche non è fondata con una dieta varia e che copre a sufficienza il tuo fabbisogno energetico, non ha pertanto senso aggiungere ad ogni pasto un derivato della soia o integrare l’alimentazione con proteine in polvere della soia.
La dose giornaliera consigliata di soia sta tra le 2 e le 5 porzioni, che corrispondono a 20-50 gr di proteine pure di soia.
Per essere più chiari, tieni presente che:

  • 100gr di tempeh contengono 18 gr di proteine. 100 ml di latte di soia contengono 3 gr di proteine.
  • 100 ml di yogurth di soia ne contengono 4 gr di proteine.
  • 100 gr di edamame ne contengono 12 gr di proteine.
  • 100 gr di tofu ne contengono 7 gr di proteine.

Per assurdo, potresti consumare anche a ogni pasto soia e comunque non avresti motivo di preoccuparti per la tua salute, perché non raggiungeresti la porzione considerata “oltre il salutare”.
Ritengo, però, che la varietà di scelta di diverse fonti alimentari, che la dieta vegetale ti mette davanti, sia così amplia che è veramente sciocco riempirsi solo esclusivamente di soia. Ti ricordo quanto quinoa, teff, grano saraceno, lupini, alghe ecc siano soluzioni altrettanto valide.

Irene

Laureata in Medicina Veterinaria, Cuoca Vegana, Insegnante di Yoga, Mamma di Leonardo. I miei difetti: essere schietta, pignola, dura, impulsiva, istintiva e non demordere mai, mai, al limite dell’odioso. I miei pregi: essere sveglia, vitale, decisa, buona, emotiva, amorevole, sensibile, possedere una grandissima forza di volontà e propensione all’ascolto.

Comments:

  • Margherita Bernardi
    19 Gennaio 2019 at 18:38

    Irene,bel articolo ,molto chiaro. Molto precisa . Bello sentire la tua preparazione e la la tua personale esposizione. Grazie mi aiuti ad essere piu consapevole e fiduciosa anche nelle scelte. Brava!Bello anche esteticamente il tuo blog. Insomma…che Bello!

  • francesca
    28 Gennaio 2019 at 14:07

    Ciao Ire, bellissimo articolo, grazie di queste tue ricerche ed esperienze!un bacio!

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